Verbeter je slaap én je leven met deze tips
Slaap lijkt misschien nutteloos, maar dat is het absoluut niet. Een goede nachtrust is een belangrijk fundament voor een gezond, ontspannen en gelukkig leven. Sterker nog, zonder slaap kunnen we überhaupt niet leven. Een nacht minder dan 5 uur slapen heeft dan ook direct effect op je (mond)gezondheid. Direct? Ja direct. Om maar even een voorbeeld te geven: Rust is één van de belangrijkste bouwstenen voor je immuunsysteem. Tijdens het slapen worden er bepaalde stofjes aangemaakt die infecties, (tand)ontstekingen en stress tegengaan. Bij een slaaptekort worden er onvoldoende van deze stofjes geproduceerd, waardoor er ook te weinig productie van antilichamen plaatsvindt. En dat is slechts één voorbeeld. Kortom, slapen is belangrijk om ziekte en stress tegen te gaan. Het is een essentiële factor voor een goede gezondheid. Daarom delen we vandaag simpele maar effectieve tips die jouw slaappatroon direct kunnen verbeteren.
Bewust slapen
In dit recente artikel vroegen we hoe bewust jij bent van je slaapritme. Denk je dat je genoeg nachtrust hebt of lijkt dat maar zo en zou je overdag nog beter in je vel zitten als je meer uitgerust zou zijn? Het kan alles behalve kwaad om meer aandacht te besteden aan je slaappatroon. Mocht je dit nog niet hebben gedaan, leg dan vooral komende week eens de aandacht op jouw nachtrust. Vraag bijvoorbeeld aan je partner of je snurkt of tandenknarst. Want wist je dat slecht slapen ook door mondproblemen kan komen? Hier schreven we vorige week een stuk over. Heb je een activity tracker of smartwatch? Dan kun je vaak je slaap meten via een speciale functie of app. Of doe een online slaaptest en krijg zo meer grip op je slaap en dus je gezondheid.
Of je nu slaapproblemen ervaart of niet; onderstaande tips helpen ons allen nog beter te slapen, en daarmee nog beter voor onze (mond)gezondheid te zorgen.
Ga op tijd naar bed
Dit klinkt als een open deur natuurlijk, maar toch goed te noemen en uit te leggen. Je hebt het misschien wel is gehoord; elk uur voor 0:00 telt dubbel. Ofwel, vroeg naar bed gaan is heel natuurlijk en daardoor gezond. Wanneer het donker wordt start je lichaam met de aanmaak van melatonine, een hormoon dat slaperig maakt. Het is dus vanuit de natuur gezien logisch om naar bed te gaan zodra de zon volledig onder is en het buiten donker wordt. Eerder naar bed gaan, en eerder opstaan, kan je slaapritme ten goede komen.
Sport in de ochtend of overdag
Wanneer je lichamelijk heel uitgerust bent en je lichaam nog (te) veel energie over heeft, kan het lastig zijn om in (diepe) slaap te komen. Ofwel, zorg dat je lichaam moe is voordat je gaat slapen. Sporten of voldoende bewegen gedurende de dag helpen daarbij. Ga een uurtje lekker fietsen, wandelen, doe een yogasessie of boek een leuke workout bij die sportschool op de hoek. Je zal er ‘s nachts beter van slapen en overdag meer energie door krijgen. Win win!
Kalmeer je gedachten
In tegenstelling tot het stukje hierboven: Is je lichaam moe, maar ben je juist veel aan het piekeren in bed? Een hoofd vol gedachten? Mediteer dan voordat je gaat slapen door te focussen op je ademhaling. In dit artikel delen we drie goede oefeningen met video die je daarbij kunnen helpen. Of probeer een uur voor het slapengaan te ontspannen door een relaxte wandeling, een warm bad, fijne rustige muziek of een goed boek.
Zorg voor een doel in de ochtend
In de bekende Blue Zones, gebieden op de wereld waar mensen het langst en gezondst oud worden, weten ze dat het hebben van een doel heel belangrijk is voor je gezondheid. Vooral in de ochtend kan het helpen, want het geeft je ritme. Als je goed slaapt en vroeg opstaat voel je je fitter dan wanneer je in je bed blijft lummelen. Je sluit beter aan bij het natuurlijk dag- en nachtritme. Daglicht bevat in de ochtend meer blauw, waardoor de melatonine productie op halt wordt gezet en je lijf zich klaarmaakt voor een nieuwe dag. Vind je het moeilijk om je bed uit te komen? Introduceer dan een inspirerende ochtendroutine. Benieuwd hoe? Wij introduceerden begin deze maand Miracle Morning. Want hoe jij de dag begint is vaak bepalend voor de rest van je dag. Des te energieker de start, des te meer je uit de dag kan halen. Komende weken delen we verschillende artikelen over de waarde van de ochtend en het creëren van een goede routine.
Eet niet te laat
“Gaan slapen met een volle maag is niet verstandig, maar met een knorrende ook niet”, vertelt slaapcoach Irma Leijten aan het tijdschrift GezondNU. “Het is op zich niet verkeerd om iets te eten voor het slapen, zolang het maar geen zware kost is. Zo kun je vetten en eiwitten beter niet later op de avond eten, omdat die meer energie vragen om verteerd te worden. Dat werkt niet slaapbevorderend. Kies liever voor een stuk fruit of wat snoeptomaatjes, in plaats van kaas of een bakje yoghurt.”
Ga voor een kruidenthee
Dat cafeïne niet goed is voor je nachtrust is duidelijk. Toch kan iets warms voor het slapen wel heel lekker zijn. In dit geval is kruidenthee een heel goed idee. Er zijn verschillende soorten kruidenthee die je zelfs juist helpen kalmeren. Denk aan Valeriaan, Rooibos, Kamille en Lavendel. Let wel op: houd wat tijd vrij (1,5 uur) tussen de thee en je bedtijd. Anders slaap je weer minder diep, omdat je midden in de nacht naar de wc moet.